Неделя здорового питания!

Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии. Универсального построения этого баланса нет, каждый организм индивидуален. Обязательно нужно учитывать пол, возраст и особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.

За основу формирования здорового питания можно брать ПИРАМИДУ

Пирамида здорового питания удачно показывает полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе человека. Используя пирамиду, вы можете проследить за получаемыми калориями. Пище, содержащей много жира и сахара, отведено скромное место на самой вершине пирамиды. Хлеб и крупы занимают первый и самый большой этаж - основание пирамиды. Посмотрите на рисунок пирамиды и подумайте. Возможно, вы слишком перегружаете свой повседневный рацион продуктами из верхнего этажа пирамиды, пренебрегаете крупами, овощами и фруктами.
Зерновые и злаки – основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И как правило, не содержат жиров. Завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.
Продукты животного происхождения — это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Не забывайте о рыбе, особенно морской! В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.
Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и продукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону!
На вершине пирамиды здорового питания – жиры, сахар и сладости. Очень невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже.

Пирамида здорового питания выглядит так.
• Жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко.
• Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции.
• Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции.
• Овощи – 3–5 порций.
• Фрукты – 2–4 порции.
• Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порция.

Что такое одна порция?

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия. Один кусок хлеба; половина большой булки для гамбургера; одна маленькая булочка или бисквит; 5–6 маленьких или 3–4 больших крекера; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых
Фрукты. Среднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов
Овощи. 1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латука или шпината; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.
Молоко, йогурт и сыр. 1 чашка молока, стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого сыра.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи. 2–3 ежедневных порции могут включать: 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых*; двумя столовыми ложками орехового масла
Жиры, масла и сладости. Употреблять редко